Die zweite Lebenshälfte

Viele Leute über 50 Jahre haben bereits aufgehört zu trainieren oder trainieren nicht mehr richtig. Dabei ist in der zweiten Lebenshälfte das Training wichtiger denn je.

Das Altern liegt zu 75 Prozent am Lebensstil und nur 25 Prozent an den Genen. Ein wichtiger Punkt ist, dass man sich bewegt und trainiert. Insbesondere bei Frauen lagert sich während und nach der Menopause mehr Körperfett an und der Anteil der Muskulatur nimmt ab.

Risikoabschätzung

Altersbedingter Muskelabbau (Sarkopenie) ist für die Muskeln das, was Osteoporose für die Knochen bedeutet. Damit sind Risiken verbunden: Diabetes Typ 2 und Herz-Kreislauf-Probleme werden häufiger. Trainieren ist die beste Waffe gegen diese Probleme. Wer schon vor dem 50. Lebensjahr regelmäßig trainierte, ist im Vorteil gegenüber Gleichaltrigen, die überwiegend sitzen. Vieles geht noch leichter von der Hand – aber trotzdem muss man auf seinen Körper hören. Zum Beispiel ist die Verletzungsgefahr größer. Daher ist ein individuell zugeschnittenes Training besser als einfach loszulegen.

Krafttraining

Jenseits der 50 ändert sich das Muskel-Fett-Verhältnis zu Lasten der Muskeln. Durch Muskeltraining bleibt die Muskelkraft erhalten und es geht den Fettreserven an den Kragen. Mit zunehmendem Alter sinkt der Wasseranteil des Körpers und zeitgleich stellt man bei älteren Personen ein erhöhtes Aufkommen von Fettdepots fest. Diese befinden sich intramuskulär (im Muskel) aber auch viszeral, also zwischen den Organen. Solch ein Zustand kann metabolische Erkrankungen fördern.
Ab etwa dem 30. Lebensjahr verliert der Mensch pro Jahrzehnt etwa 4 Prozent seiner Muskelmasse. Bei inaktiven Menschen geht man von einen Muskelverlust von etwa einem Drittel zwischen dem 30. und dem 80. Lebensjahr aus. Muskelverlust im Alter ist nicht nur eine Sache des Egos, ganz besonders geht es hier um die Aufrechterhaltung von Lebensqualität.

Nie das Warm-up schwänzen

Die Muskeln sind im Alter weniger flexibel und verspannte, verkürzte Muskeln erhöhen das Verletzungsrisiko. Aus Zeitnot mal das Warm-up wegzulassen war in jüngeren Jahren kein Problem, aber jetzt sollte man darauf nicht mehr verzichten. Wenn man erst verletzt ist, erholt man sich im Alter wesentlich langsamer. Deshalb immer fünf bis zehn Minuten für ein dynamisches Aufwärmen Zeit nehmen. Dadurch erhöht sich die Körpertemperatur und die Muskeln sind flexibler.

Mehr Power-Training

Power ist die Fähigkeit, Kraft schnell zu generieren. Es ist die Power, die uns hilft, wieder aus Stuhl und Sofa zu kommen. Außerdem ist sie reflexartig da, um uns abzufangen, wenn wir stolpern und fast hinfallen. Übungen, die die Power stärken, sind extrem wichtig für die Fitness und Funktionalität.
Plyometrische Bewegungen, wie etwa Jump Squats, Kettlebell Swings oder Slamball-Übungen helfen, diese Power zu verbessern. Auch ein verändertes Tempo bei Krafttrainingssätzen steuert die Power an. Daher sollten Gewichte auch schnell bewegt werden. In diesem Zusammenhang kann man auch betonen, dass mit zunehmendem Alter ein „Rep-based“-Training öfter durch ein „Time-based“-Training ersetzt werden sollte.

Beide Trainingsformen haben ihre Vorteile und hängen vom jeweiligen Trainingsziel ab. Wenn das Ziel lautet, mehr Kraft aufzubauen und möglichst viel Gewicht aufnehmen zu können, dann ist das Rep-based-Training die Wahl. Wenn sich das Ziel auf die Arbeit gegen ein Gewicht konzentriert und den Körper herausfordern soll, dann sind Time-based-Workouts sinnvoll.

Genug Eiweiß zu sich nehmen

Je älter man wird, desto schwerer wird der Muskelaufbau. Das ist dem Phänomen des sogenannten anabolen Widerstands geschuldet. Das bedeutet, dass die Muskeln weniger auf anabole Signale hören, die ihm mitteilen, dass er wachsen soll. Mit anderen Worten: Die Muskelzellen reagieren nicht mehr so schnell auf bestimmte Hormone, wie Insulin, und auf Aminosäuren. Eine Möglichkeit, diesen anabolen Widerstand zu beeinflussen, ist die Nahrungsaufnahme. Vor allem direkt nach dem Training kannst du auf eine proteinreiche Nahrungsaufnahme achten. Zum Beispiel enthalten Käse, Rind und Huhn das Protein Leucitin. Aber auch Sojabohnen, Bohnen und Saatgut sind Alternativen.

Omega-3

Langkettige Omega-3-Fettsäuren sind herzfreundliche Fette. Sie haben nicht nur entzündungshemmende Vorteile, sondern können auch die Proteinsynthese älterer Muskeln ankurbeln. Du solltest deshalb sicherstellen, dass du genug von dem gesundheitsfördernden Fett zu dir nimmst. Omega-3s ist beispielsweise in fettem Fisch oder Fischöl enthalten.

Mehr Erholungszeit

Das Training mit höher Intensität ist ein sehr zeiteffektiver Weg, um gesundheitsfördernde und auch fettverbrennende Wirkungen zu erzielen. Aber ab der zweiten Lebenshälfte erholt sich der Körper in der Regel langsamer. Jetzt ist es entscheidend, die richtige Balance zwischen den High-Intensity-Tagen und den Erholungstagen zu finden. Nur so können sich Muskeln und auch Gelenke ausreichend erholen. Die Variation von Übungen und Trainings wirkt sich positiv auf den Körper aus. Eine gute Idee ist es zum Beispiel, einmal wöchentlich ein entspannendes Training wie etwa Pilates oder Yoga mit einzuplanen. Das streckt die Muskeln und führt zu mehr Flexibilität und Mobilität, während der Körper sich erholt.

Dranbleiben

Trainiere immer weiter und mache es zu einer lebenslangen Gewohnheit. Aber bleibe dabei nett zu deinem Körper. Du solltest dich beim Training immer wohl fühlen. Achte auf deine Ernährung und gönne dir ausreichend Erholungszeit.

Quelle: shape UP Vita 5/20
Abbildung: LMproduction / shutterstock.com